Každý člověk, který začne podle nějakého dietního programu hubnout, musí rapidně změnit své stravování na také většinou pohybovou aktivitu. Když se k tomu přidá ještě nějaký drahý doplněk stravy, počítejte s nemalými výdaji, které vám zrovna velkou radost dělat nebudou. Hubnutí přitom není žádná věda, stačí jen vědět, jaký máte kalorický příjem a výdej. Právě s těmito dvěma aspekty budete neustále počítat. Zdravý životní styl a spojený s hubnutím se tak stane vaším každodenním společníkem, aniž byste byli změnou jakkoli zatížení. My se v následujících řádcích na příjem kalorií a mnohé další aspekty podíváme mnohem podrobněji.

Příjem a výdej

Víte, jakým způsobem se vypočítá ideální kalorický příjem? Kolik byste toho měli vlastně jíst? Obě otázky jsou při hubnutí klíčové. Poradit vám může speciální nutriční terapeut, nicméně není od věci, když si budete vědět rady sama. Každopádně je třeba předznamenat, že příjem energie se musí odvíjet od výdeje. Pokud jsou obě veličiny stejné, pak dochází k takzvané vyrovnané energetické bilanci a tělesná hmotnost se vám nijak měnit nebude. Jestliže ovšem výdej energie začne převyšovat příjem, máte jistotu, že vaše tělesná hmotnost půjde směrem dolů. Půjde o negativní energetickou bilanci. Používá se také termín kalorický deficit. Naopak, budete-li mít pozitivní energetickou bilanci, začnete přibírat. Jedná se o situaci, kdy příjem energie bude převyšovat výdej. Způsobů, jak zlepšit svou energetickou bilanci, je spousta.

Výpočet optimálního denního příjmu kalorií nemusí být složitý

Velmi důležité je stanovení takzvané výše klidového metabolismu. Musíte zohlednit veškerou fyzickou aktivitu, kterou máte. Úroveň klidového metabolismu je možné zjistit z nejrůznějších rovnic, například Harrisovy-Benedictovy. Měření fyzické aktivity se řeší dvěma způsoby. Úplně nejpřesnější je přímá kalorimetrie, k níž je ovšem zapotřebí speciálních přístrojů. Řeší se spíše pro ryze vědecké účely. Mnohem častěji se používá nepřímá kalorimetrie. Ta dokáže stanovit celkovou úroveň klidového režimu. Děje se tak na základě dvou ukazatelů, a to spotřeby kyslíku a tvorby oxidu uhličitého v klidových podmínkách. Obezitologická a metabolická pracoviště tento přístroj mají.

Základem hubnutí je zápis jídelníčku

Alfou a omegou jakéhokoli hubnutí je stanovení si ideálního energetického příjmu. Zápis jídelníčku nevypadá nijak extra vědecky, nicméně v jednoduchosti je síla. Jen díky takovémuto zápisu zjistíte, jaký je váš skutečný denní příjem kalorií a spočítáte si poté příjmy v delších časových horizontech. Jaký má být tedy denní energetický příjem, aby člověk hubnul? To je čistě individuální. V mnohých internetových zdrojích je uvedeno, že se pohybuje mezi 5 000 až 6 000 kJ. Tato informace nemusí být ale relevantní. Obecně se uvádí, že denní energetický deficit pro týdenní snížení hmotnosti o 0,5 až 1 kg se pohybuje mezi 2 000 až 2 500 kJ.

Správné zapisování potravin a nápojů

Jak zjistíte, kolik energie za den přijmete? Jedině takovým způsobem, že si vše budete přesně zapisovat. Zápis je zapotřebí vést minimálně po dobu jednoho týdne, doporučováno je 14 dní. Najít je možné přímo také aplikace, které vám tuto mravenčí práci dokážou usnadnit. V průběhu zapisování nijak neměňte své stravovací návyky. Vyplatí se také dopisovat i pocit hladu, sytosti atd. Rozhodně buďte při zápisech naprosto přesní. Nelze psát pouze chleba se sýrem. Musíte znát přesný počet krajíců chleba a kousků sýra. Optimálně vše v gramech. Stejně tak je nutné udávat přesné hodnoty u nápojů. Nejlepší je pít samotnou čistou vodu, která sama o sobě nepřináší tělu žádnou energii navíc.

Hodnoty pro udržování hmotnosti, hubnutí a přibírání na váze

Jestliže bude vaším cílem udržení si stávající váhy, pak jenom sledujte, co všechno jíte a jak se vám hmotnost mění. Důležité je znát poměrně přijatých živin a také to, jestli přijmete dostatek vlákniny. Přijmout byste měli za den cca 25 až 30 g. Vyvážený jídelníček představují z 50 až 55 % sacharidy a ze 30 až 35 % tuky, zbytek je právě na vláknině. Jak již bylo zmíněno, při hubnutí je zapotřebí snížit energetický příjem v rozmezí od 2 000 do 2 500 kJ. Stavba stravy ale hraje také velmi důležitou roli. Příjem sacharidů se musí snížit na 45 až 50 %, bílkoviny musí činit 20 až 25 % denního příjmu a 30 % je stanoveno pro tuky. Budete-li chtít spíše přibírat což není až tak častý případ, je zapotřebí navýšit denně energetický příjem o 1 000 až 1 200 kJ. Potřebnou energii ale nemusíte rozhodně čerpat ze sladkostí nebo nějakých jiných nezdravých potravin. Ideální jsou zdravé tuky v podobě lžíce olivového oleje do salátu navíc, oříšků a podobně. Přichystat si takto zdravou snídani, večeři nebo svačinu není žádný problém.

Zdroj obrázku: Billion Photos / Shutterstock.com

The post Zapomeňte na tajemství hubnutí: Vše je jen o energetickém příjmu a výdeji appeared first on Kámoška.cz.